Cómo controlar un ataque de ansiedad: qué puedes hacer antes, durante y después
24 DE SEPTIEMBRE DE 2026
En el artículo anterior te explicamos qué ocurre en tu cuerpo durante una crisis de pánico. Ahora vamos a ver cómo controlar un ataque de ansiedad antes, durante y después.
Vale, ¿y qué podemos hacer para controlar un ataque de ansiedad?
Antes: prepara una respuesta, no una vigilancia constante.
Si ya has tenido crisis, quizá empieces a revisar continuamente tu pulso, tu respiración o cualquier señal de malestar. Es comprensible, pero esa vigilancia puede hacer que sensaciones normales parezcan amenazantes.
En un momento de calma, puede ser útil preparar un plan breve:
- Reconoce tus primeras señales habituales. Anota qué notas en el cuerpo, qué piensas y qué haces cuando comienza el miedo.
- Escribe una frase realista. Por ejemplo: «Reconozco esta sensación. Mi cuerpo está en alarma y puedo dejar que baje sin luchar contra cada síntoma».
- Practica una respiración suave. El objetivo no es llenar los pulmones al máximo, sino recuperar un ritmo cómodo, sin forzarte.
- Observa qué mantiene el miedo. Evitar lugares, buscar tranquilidad una y otra vez o comprobar constantemente el cuerpo puede aliviar a corto plazo, pero también reforzar el temor a otra crisis.
Dormir lo suficiente, mantener cierta regularidad en las comidas y observar si la cafeína u otros estimulantes intensifican tus síntomas puede ayudarte. Ninguno de estos hábitos sustituye un tratamiento cuando las crisis afectan a tu vida.
Durante: qué hacer cuando la crisis ya está aquí
- Primero, sitúate en un lugar seguro. Si estás conduciendo o realizando una actividad que requiere atención, detente de forma segura.
- Después, prueba estas pautas sin exigirte que funcionen de inmediato:
- Nombra lo que sucede. «Estoy sintiendo una respuesta intensa de alarma». Ponerle nombre puede ayudarte a distinguir la sensación del peligro que temes.
- Deja que la respiración se suavice. Afloja los hombros y permite una inspiración tranquila seguida de una espiración sin esfuerzo. No necesitas contar ni respirar de una forma «perfecta». Si concentrarte en la respiración te agobia más, lleva la atención a otro punto.
- Vuelve al entorno. Nota los pies apoyados en el suelo, mira los objetos que te rodean o describe mentalmente dónde estás. Se trata de orientarte en el presente, no de obligarte a eliminar el miedo.
- Reduce la lucha con las sensaciones. Puedes decirte: «Esto es muy desagradable, pero puedo atravesarlo». La intensidad de una crisis suele subir y después bajar. No necesitas ganar una batalla contra cada palpitación para que termine.
- Si estás en un lugar seguro, intenta no tomar siempre la huida como única salida. Permanecer unos momentos y comprobar que la intensidad cambia puede ayudarte a recuperar confianza. Si necesitas apoyo, pide a alguien que se quede contigo y te hable con calma.
Después: recuperarte sin convertir la crisis en una amenaza permanente
Tras una crisis es frecuente sentirse cansado, sensible o preocupado por lo ocurrido. Date un tiempo para recuperarte. Más tarde, cuando estés tranquilo, puedes anotar:
- ¿Qué estaba pasando antes de la crisis?
- ¿Qué sensaciones aparecieron?
- ¿Qué significado les di en ese momento?
- ¿Qué hice para sentirme a salvo?
- ¿Qué ocurrió finalmente?
Este registro no busca demostrar que «todo estaba en tu cabeza». Busca comprender cómo se relacionan las sensaciones físicas, los pensamientos y las conductas, y encontrar formas de responder que te ayuden a largo plazo.
Si las crisis se repiten, temes constantemente la siguiente o has empezado a evitar transporte, ejercicio, reuniones o salir solo, conviene consultar con un profesional. La terapia cognitivo-conductual cuenta con evidencia para el tratamiento del trastorno de pánico; en algunos casos también se valora tratamiento farmacológico según la situación de cada persona.
¿Cuándo conviene consultar con urgencia para controlar un ataque de ansiedad?
No atribuyas automáticamente cualquier síntoma intenso a una crisis de pánico. Si es la primera vez, los síntomas son diferentes de los habituales, aparecen dolor torácico intenso o persistente, desmayo, dificultad respiratoria importante u otros signos preocupantes, busca valoración médica. Una vez descartadas otras causas, comprender el pánico y trabajar sobre él permite abordar el problema con mayor seguridad.
Una idea para recordar: una crisis de pánico es una experiencia intensa, pero su intensidad no indica por sí sola la gravedad del peligro. Con información, práctica y ayuda de un psicólogo profesional cuando hace falta, es posible dejar de vivir pendiente de la próxima crisis.