En el reciente confinamiento la mayoría de personas han tenido que hacer frente a retos y emociones muy desagradables. Dentro de los distintos estilos de gestión emocional que los psicólogos hemos observado en este periodo, hay un marcado patrón de aumento del consumo de sustancias psicoactivas, y entre ellas al alcohol ha sido el gran protagonista por contar con una aceptación social y legal, lo que hace tener acceso sin problemas a esta sustancia.
España es un país en el que la ingesta de alcohol se encuentra bastante generalizada (el 65% de la población adulta bebe de forma regular). El consumo de alcohol forma parte de nuestra cultura: bebemos para celebrar, en las reuniones con amigos, en las reuniones familiares, para descansar después de un largo día de trabajo, mientras vemos un partido… es decir, la ingesta de alcohol se incluye n nuestra cotidianidad y esta muy normalizado, pero desde una perspectiva clínica el 20% de la población adulta consume alcohol de manera perjudicial o arriesgada. Quizás te estés preguntando ¿será ese mi caso? Es bueno plantearse esta pregunta, pues en muchos casos hemos perdido la perspectiva de lo que es beber de forma sana y debemos echar un vistazo a la manera y la cantidad de alcohol que consumimos, así como la función que cumple en nuestra vida.
LA CANTIDAD ¿Bebo mucho?
Para que nos hagamos una idea, un vaso de vino o una caña equivalen a 10 gramos de alcohol, una copa (wiski, coñac, pacharán, etc..) o un combinado (cubata gin-tonic, ect.) equivalen a 20 gramos. Una persona adulta bien alimentada no debería de consumir más de 40 gramos al día si es hombre o 20 gramos al día si es mujer y debería de estar dos o tres días por semana sin consumir. Asimismo, si se bebe alcohol por encima de 100 gramos en una única ingesta (una noche, por ejemplo), es una forma de abuso y un indicado de posibles problemas futuros con la sustancia.
Dado que la tolerancia al alcohol difiere de persona a persona estos son criterios muy generales. Sin embargo, otra evidencia que nos puede ayudar a valorar si estamos haciendo o no un consumo insano de alcohol es la circunstancia en la que consumimos
LAS CIRCUNSTANCIAS
Las personas sanas, al margen de la cantidad, beben acompañadas y en las comidas, cuando están de buen humor, y lo que es más importante, no dependen del alcohol para pasárselo bien o para intentar superar cualquier contratiempo. Consumir alcohol cuando uno se siente mal, triste, ansioso o irritado es contraproducente. Es decir, se debe beber cuando uno está bien o de un humor normal. Las personas sanas beben para estar bien y las personas con problemas beben para no estar mal. Beber fuera de las comidas a solas o en compañía de amigos que también hacen un uso abusivo del alcohol denota un alto nivel de riesgo.
Beber con el objetivo de emborracharse o mezclar el alcohol con otras drogas es un mal indicativo, así como tener un gran deseo de beber, beber cuando los demás no lo hacen o ya han dejado de hacerlo, consumir bebidas alcohólicas distintas a las del resto del grupo etc.
Por otra parte, una persona que realiza un consumo sano no depende del alcohol para pasarlo bien o relacionarse socialmente. Además, las personas con dependencia del alcohol suelen negar los problemas con esta sustancia, piensan que son exageraciones de los demás y que ellos tienen la bebida controlada. Es ahora, una vez advertid@ de la posible distorsión de la realidad cuando debes preguntarte ¿tengo un problema con la bebida?
Si la respuesta ha sido si entonces la siguiente pregunta debe ser:
¿QUÑE PUEDO HACER PARA BEBER MENOS?
En el tratamiento para la reducción de la ingesta de alcohol hay unos objetivos básicos que se van a perseguir
- Consumir como máximo 40 gramos al día si se es hombre y 20 gramos al día si se es mujer
- Beber como máximo cuatro días a la semana
- No beber nunca solos ni en compañía de personas que abusan del alcohol
- NO beber nunca en ayunas no con el estómago vacío
- Beber solamente cuando se encuentra de buen humor y nunca cuando esté enfadado, preocupado o triste.
- Procurara llevar a cabo actividades que son incompatibles con el consumo (ir al monte, hacer ejercicio, practicar alguna afición)
En una gran mayoría de ocasiones estos objetivos no se pueden alcanzar por uno mismo o sin la ayuda de un profesional, Por ello se recomienda acudir a un psicólogo especializado en adicciones. Un psicólogo puede ayudar en cuatro aspectos fundamentales: controlar el ansia de beber, enfrentar la presión social, lidiar con los problemas personales e interpersonales y llevar a cabo una vida más gratificante. A continuación, hablaremos de algunos de ellos.
Controlar el ansia de beber
El ansia de beber puede aparecer ante estímulos externos (ciertas situaciones o contextos) o estímulos internos (el aburrimiento, la tristeza…). Es muy importante identificar cuáles son esos estímulos y para controlarla se pueden poner en marcha las siguientes estrategias:
- Hacer una lista de consecuencias negativas que trajo el consumo de alcohol en otros momentos y leerla cuando entre el deseo de beber.
- Retrasar lo más posible el momento de beber desde el momento en el que se sienta el impulso.
- No usar el alcohol como tema de lectura o conversación
- Buscar una distracción (algo que hacer o algo en lo que pensar)
- Anticipar las consecuencias positivas de no beber
- Recordar éxitos anteriores evitando beber
- Cuestionar la lógica de los pensamientos irracionales sobre el consumo: “casi todos beber más que yo y no pasa nada”, “una copa más y ay está”, “hoy puedo beber un poco más porque mañana es fiesta”.
Llevar una vida más gratificante
Para ello debemos buscar estar involucrados en actividades que sean agradables y tengan sentido para nosotros. Esto evita que sintamos un exceso de tiempo libre cuando dejamos de beber (el tiempo que antes le dedicábamos a beber). Es importante realizar una lista de potenciales actividades agradables (voluntariado, ocio aficiones) así como un horario de cuándo llevarlas a cabo. Un aspecto importante a evitar para llevar una vida gratificante es la soledad no deseada. Cuando elegimos dejar de beber de forma excesiva es posible que debamos separarnos de ciertas compañías y nos sintamos por lo tanto solos. Resulta bueno contactar con amistades con las que hayamos perdido el contacto o hacer amistades buenas colaborando en el ayuntamiento, la parroquia, la comunidad de vecinos….
Manejar la presión social
Las situaciones sociales en las que los demás pueden invitarle a beber son múltiples (fiestas, bodas, celebraciones, navidades…).
Ayuda tener preparadas una serie de frases comodín, o frases estándar con el estilo particular de cada uno, que sean creíbles y se puedan utilizar de forma automática y casi en cualquier situación para minimizar la presión social en estos momentos. NO importar si se siente artificial decir estas frases en un principio. Lo importante es usarlas para que terminen formando parte de nuestro repertorio.
Algunos posibles ejemplos son: “no gracias, el alcohol me produce ardor de estómago”, “no gracias, no me apetece beber más”, “no gracias no quiero alcohol, prefiero una coca-cola”, “el alcohol no me sienta bien, pídeme un café”…
Irene Alonso Martínez
Psicóloga General Sanitaria
Especialista en infancia, adolescencia y familia.
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